Cet article fait partie de ma série sur le traitement du trouble obsessionnel-compulsif.
À travers cette série, j’aborde différentes facettes du traitement et je réponds à plusieurs questions que vous vous posez probablement.
Car plus vous comprendrez le TOC et son traitement et mieux vous serez outillé pour vous en libérer de façon durable.
Dans cet article, je vous présente une série de 35 conseils sur les bonnes et les mauvaises habitudes face au TOC, sur les bonnes les mauvaises manières de le percevoir et d’aborder son traitement.
Conseils sur le TOC en général
1. Le TOC est souffrant, tenace, décourageant.
Mais gardez bien ceci en tête: ce que vous ressentez actuellement n’est pas pour toujours.
Il ne faut pas perdre espoir car il existe des méthodes efficaces qui fournissent de très bons résultats pour aller mieux (j’en parle plus loin).
2. Le TOC est mal compris d’abord par les personnes qui en souffrent.
Et vous devez le comprendre pour savoir comment aller mieux et identifier ses pièges.
Sans une bonne compréhension du TOC, de son fonctionnement et de son traitement, il sera difficile, voire impossible, d’avancer.
3. Le TOC est aussi souvent mal compris par les personnes qui le traitent.
Même si les psychologues sont toujours les meilleurs spécialistes pour vous aider, ce ne sont pas tous qui sont outillés pour le traiter efficacement.
Pour cette raison, assurez-vous de consulter des psychologues certifiés d’orientation cognitivo-comportementale qui connaissent le traitement d’exposition avec prévention de la réponse et peuvent le réaliser avec vous.
4. Le trouble obsessionnel-compulsif implique différentes intensités.
Une personne qui en souffre de manière légère pourra avoir de bons résultats avec des stratégies de pleine conscience simples comme celles que je présente dans mon livre sur les pensées intrusives.
Mais l’intensité du TOC est souvent plus que légère et, dans ce cas, il est préférable de l’aborder à travers toutes les étapes du traitement d’exposition avec prévention de la réponse (qui implique un bon niveau d’acceptation et de compréhension du TOC).
5. Les membres de votre entourage ne comprendront pas nécessairement ce que vous vivez à travers le TOC, et ce n’est pas obligatoire.
Vous n’êtes donc pas tenus d'en parler à votre famille et à vos amis.
Bien sûr, cela peut aider s'ils font preuve d'ouverture et veulent vous aider, mais ce n’est pas une condition sine qua non pour que vous alliez mieux.
Conseils sur les obsessions
6. Vos pensées intrusives ne sont que du «bruit»: elles ne sont pas importantes et elles ne signifient rien en général ni rien sur vous.
Tout le monde a des pensées intrusives à l’occasion, mais seules les personnes qui s’en inquiètent les rendent obsessionnelles et les font revenir en y réagissant fortement.
Il est d’ailleurs fondamental de connaître la définition des obsessions et leurs caractéristiques pour être en mesure d’identifier celles qui vous touchent.
7. La peur que vous vivez découle de ce que vous imaginez et non de la réalité.
Notre cerveau peut imaginer une infinité de peurs, de dangers et multiplier les inquiétudes sur tous les sujets possibles.
Mais ce n’est pas parce que nous pouvons imaginer une infinité de choses que ces dernières reflètent la réalité.
Cela est particulièrement pertinent en regard du TOC.
8. N’essayez pas de faire disparaître vos obsessions
Essayer de vous en débarrasser ou de les forcer à partir ne font qu’en augmenter la fréquence et l’intensité.
Il s’agit de ce que j’appelle l’hameçon mental.
C'est un processus contre-intuitif qui découle du fonctionnement du cerveau: plus nous tentons d’éliminer une pensée et plus cette dernière revient souvent et intensément.
9. Les sujets de vos pensées intrusives ne sont pas importants.
Le fait de vous concentrer à analyser et à tenter de comprendre pourquoi vous avez des pensées intrusives (et sur tel ou tel sujet) est non seulement une perte de temps, mais cela les porte à revenir plus souvent (une telle «analyse» constante est une compulsion, en réaction à vos obsessions, comme nous allons maintenant le voir).
Conseils sur les compulsions
10. Comme pour les obsessions, il est fondamental de connaître et de comprendre la définition des compulsions et leurs caractéristiques pour être en mesure d’identifier celles qui vous touchent.
11. Réduisez le nombre de compulsions autant que vous le pouvez.
Il s’agit de la dimension dite de «prévention de la réponse» du traitement.
Cela permet à votre cerveau d’apprendre à se désensibiliser des peurs qu’il associe aux obsessions.
12. Essayez de cesser de concentrer constamment votre attention sur le TOC, d’en parler, de faire des recherches à son sujet, etc.
Vous n’avez pas besoin de parler à tout le monde de votre TOC pour aller mieux.
Votre TOC ne fait d’ailleurs pas partie de votre identité et, même s’il vous fait souffrir, il ne vous définit pas.
Évidemment, il n’y pas de mal à parler de votre TOC si cela ne constitue pas une compulsion: cela reste sain si vous n’en parlez pas pour faire diminuer l’anxiété causée par vos pensées intrusives et que vous ne vous sentez pas obligé d’en parler.
13. Arrêtez de lire et de faire constamment des recherches sur Internet à propos du TOC.
Il s’agit d’une compulsion.
14. N’essayez pas d’éviter constamment tout ce qui est relié à vos peurs.
L’évitement est aussi une compulsion.
15. Arrêtez de chercher des exemples, des témoignages, des articles, etc. sur des personnes qui ont exactement les mêmes pensées et les mêmes peurs que vous.
Il s'agit encore d'une compulsion.
Les sujets de vos peurs, en eux-mêmes, ne sont pas importants.
En effet, le TOC peut aborder tous les sujets possibles et ces sujets n’ont de limite que votre imagination.
C’est donc une perte de temps de vous concentrer sur les sujets de vos obsessions.
Vous devez plutôt vous concentrer à bien connaître les caractéristiques communes de toutes les obsessions du TOC, peu importe leur sujet.
Cela vous aidera à les identifier quand vous les vivez et à les voir pour ce qu’elles sont: un simple symptôme du TOC que vous pouvez traiter plutôt que de vous en inquiéter.
16. Arrêtez de tester constamment vos peurs, votre degré d’anxiété, etc.
Les tests sont aussi une compulsion.
17. Arrêtez de vous répéter des choses pour vous rassurer, comme vous dire continuellement à propos de vos pensées intrusives: «ce n’est qu’une pensée».
Chercher à se rassurer est encore une compulsion.
Il s’agit même d’un cercle vicieux…
Il est absolument vrai que vos obsessions (pensées intrusives) ne sont que des pensées sans importance qui ne représentent aucun danger et ne signifient rien sur vous (à part indiquer que vous souffrez de TOC).
Mais si vous devez vous répéter cette vérité constamment pour faire diminuer votre anxiété, vous l’avez transformé en compulsion, et cela ne fait qu’entretenir le problème.
Conseils sur les mauvaises habitudes et les fausses perceptions au sujet du traitement du TOC
18. Arrêtez de penser combien votre vie serait meilleure si vous n’aviez pas de TOC, ou de regretter le temps où vous n’aviez pas de TOC, ou encore de regretter le temps que vous perdez à répéter vos compulsions.
Vous ne pouvez rien changer au passé et cette rumination mentale incessante sur le sujet n’aura comme conséquences que de vous déprimer et cela nuira à votre capacité à faire la seule chose constructive: traiter votre TOC.
Rappelez-vous que se plaindre, regretter et culpabiliser sont toutes des attitudes qui ne vous apporteront aucune amélioration et ne seront qu’un terreau fertile pour entretenir votre souffrance.
19. Il n’existe pas de manière de guérir le TOC qui soit simple, facile et qui le fera disparaître rapidement et sans effort.
Il n’y a pas de diète alimentaire, d’exercice physique ou de relaxation qui guérisse le TOC.
Tout cela fait partie d’un mode de vie sain, très utile au rétablissement, mais ne constitue pas en soit un traitement.
Le bon traitement du TOC (exposition avec prévention de la réponse) est facile à appliquer mais il demande du temps, des efforts et de la patience.
Son application nécessitera donc probablement plus de temps que vous ne le souhaiteriez.
Le fait de reconnaître et d’accepter cette réalité est l’une des étapes fondamentales pour commencer à avancer.
20. Le rétablissement réel et concret du TOC prend du temps et de l’assiduité pour appliquer les exercices du traitement.
Cela peut être frustrant, mais cela fait partie du processus que vous devez suivre, car vous devez respecter le rythme de votre cerveau.
En effet, vous ne pouvez pas leurrer votre cerveau.
Il doit se désensibiliser des peurs qu’il entretient, et il n’y a pas de raccourci pour y parvenir.
21. Ne sautez pas de «solution» en «solution» à la recherche d’une qui serait vraiment rapide.
Ne changez de psychothérapeute que si la relation ne fonctionne pas ou qu’il n’est pas outillé pour traiter le TOC.
Mais si vous débuter une bonne thérapie avec un psy TCC qui peut appliquer avec vous le traitement d’exposition avec prévention de la réponse, prenez tout le temps nécessaire pour le faire, même si c’est difficile, surtout au début.
Car encore une fois, vous ne pouvez pas aller plus vite que votre cerveau n’est capable de se désensibiliser à ses peurs.
22. N’essayez donc pas de mettre une date sur la fin de votre TOC.
Vous concentrer sur la fin vous porte à ne penser qu’aux résultats dans une dynamique d’urgence et non sur la bonne application du traitement qui donne des résultats.
Cette attitude de précipitation nuit à l’application même du traitement qui est la clé pour obtenir des résultats.
23. Le TOC ne disparaît pas tout seul, ni avec l’âge, ni selon les événements, etc.
Le traiter de la bonne manière est la seule manière de vous en libérer durablement, pour «de bon».
Conseils sur le traitement lui-même
24. L’exposition à vos peurs, qui vous permet de vous en désensibiliser, est le processus actif du traitement le plus important.
Mais c’est aussi probablement ce que vous repoussez le plus car vous exposer à ce qui est source d’anxiété est désagréable.
Malgré cela, il faut avancer.
25. La persévérance est l’un des ingrédients clés de votre traitement.
En effet, puisque votre cerveau est très sensible à certaines peurs associées à des pensées intrusives (obsessions), le traitement doit lui permettre de changer ses habitudes.
Mais vous devez accepter le fait que changer des habitudes prend un certain temps.
26. Vos progrès dépendront d’abord et principalement de vous-même
Les résultats dépendent des efforts que vous consacrerez à comprendre le TOC, son fonctionnement, ses pièges et à appliquer son traitement.
Avoir bon psychologue pour vous aider et appliquer le bon traitement (exposition avec prévention de la réponse) sont essentiels.
Mais ultimement, ce seront votre travail à appliquer le traitement, votre persévérance et votre constance qui permettront aux résultats positifs de survenir.
27. La pleine conscience à travers l’approche ACT seule (thérapie d’acceptation et d’engagement) n’est généralement pas suffisante pour un rétablissement à long terme.
Cela est vrai surtout lorsque le trouble obsessionnel-compulsif est ancré depuis longtemps et que la culpabilité et l’anxiété persistent en arrière-plan.
28. Le rétablissement est un cheminement que vous faites face à vous-même, en aidant votre cerveau à se désensibiliser de ses peurs.
Les différentes aides extérieures (les autres, comme votre psy, les livres, etc.) peuvent vous guider, mais c’est à vous d’avancer sur le chemin.
Il est donc essentiel d’en prendre la responsabilité.
29. En général, vous ne pourrez pas passer à autre chose en qualifiant simplement vos pensées intrusives de «TOC » ou «d’obsessions» si vous êtes totalement convaincu qu’elles sont réelles et importantes.
C’est à cela que sert la partie dite «cognitive» du traitement: à vous permettre de comprendre les rouages du TOC, ses caractéristiques et ses pièges pour finir par voir comme une évidence que vos pensées sont un symptôme et non la réalité.
Mais tant que vous ne ferez pas les efforts et le travail d’apprendre sur le sujet, vous resterez pris avec une vision partielle de vos pensées qui vous portera à y croire véritablement et à leur donner un crédit inutile qui continuera de vous faire souffrir.
30. La vie est courte: ne perdez pas votre temps à tergiverser.
Prenez les initiatives de traiter votre TOC, soyez proactif, ne repoussez pas sans cesse la réalisation du traitement qui, même si elle implique un certain inconfort, ne représente rien en comparaison à la souffrance que le TOC impose sans relâche à votre existence.
31. Qui que vous choisissiez comme thérapeute, assurez-vous qu’il s’agisse d’un(e) psychologue certifié(e) d'orientation cognitivo-comportementale qui est spécialisé(e) dans le traitement du TOC et qui connaît le traitement d'exposition avec prévention de la réponse.
Ce sont les spécialistes le mieux outillés pour vous aider.
Il faut demander avant de débuter les séances s'il/elle connaît bien ce traitement et peut le réaliser avec vous.
32. Vous ne remarquerez pas les progrès de votre traitement instantanément et souvent vous ne les verrez qu’en regardant en arrière.
Les améliorations se font souvent un petit pas à la fois et, à certains moments, elles font des bonds plus importants.
Car vous concentrer sur les résultats pourra devenir une nouvelle obsession, source d’anxiété, ce qui nuira à votre application du traitement.
C’est la raison pour laquelle, surtout au début, ne mesurez pas le succès de votre traitement aux résultats que vous obtenez mais bien à votre simple capacité à l’appliquer, car c’est son application qui vous donnera les résultats tant attendus.
33. Le rétablissement n’est pas linéaire. Il y a de pics et des creux qui s’équilibrent avec le temps.
N’oubliez pas que certains de vos pires jours suivront vos meilleurs jours, et vice versa.
34. Les retours en arrière peuvent survenir à tout moment: cela donne l’impression que vous n’avez jamais progressé, mais les retours en arrière ne sont pas des retours à la case départ.
Voir le TOC revenir à l’occasion, même après avoir réalisé le traitement et obtenu de beaux résultats, n’est absolument pas un constat d’échec.
Revenir est le propre du TOC et de la sensibilité de votre cerveau: mais puisque vous saurez comment le traiter, vous saurez aussi comment le faire reculer de nouveau rapidement et maintenir votre qualité de vie à long terme.
Prenez le rétablissement au jour le jour, un jour à la fois.
35. Comme pour toute chose importante que vous cultiverez dans votre vie, guérir le TOC demande une vision à long terme, de la patience et des efforts.
Plus tôt vous commencerez réellement à le traiter et plus rapidement vous améliorerez votre qualité de vie.
Mais plus longtemps vous tergiverserez et chercherez des solutions miracles et instantanées, et plus longtemps vous laisserez tout loisir au TOC de continuer à vous faire souffrir.
Imaginez-vous dans quelques années alors que vous aurez regagné votre qualité et repensez à la personne que vous êtes aujourd’hui et qui peut prendre la décision d’infléchir les choses dans la bonne direction.
Serez-vous aujourd’hui cette personne qui prendra les bonnes décisions, amorcera les bonnes actions et que vous remercierez demain?
Mes meilleures ressources pour vous aider à aller mieux sont mon programme Web vidéo autodirigé «Libérez-vous du TOC et des obsessions» ainsi que ses modules complémentaires qui portent sur certains types de TOC en particulier:
Toutes mes ressources vous expliquent comment adapter et appliquer de manière autodirigée (self-help) le traitement d’exposition avec prévention de la réponse à votre situation et à vos besoins.
Libérez-vous du TOC et des obsessions
Programme Web vidéo complet sur le traitement du TOC et accompagné de mon ebook sur les pensées intrusives en introduction.
Module complémentaire sur la phobie d'impulsion
Module Web vidéo sur le traitement de la phobie d'impulsion et complémentaire à mon programme principal.
Module complémentaire sur le «TOC homo»
Module Web vidéo sur le traitement du TOC de la peur d'être homosexuel.
De la crise de panique à la tranquillité
Ebook de stratégies d'intervention rapide pour une guérison durable.
Module complémentaire antidéprime
Module Web vidéo pour se libérer de la déprime en tant que conséquence fréquente du TOC.
Ai-je un TOC? (ebook)
Ebook pour vous aider à savoir si vous souffrez bien de TOC.
Mais il est aussi recommandé de consulter.
Si vous désirez le faire, choisissez un(e) psychologue d'orientation cognitivo-comportementale qui est spécialisé(e) dans le traitement du TOC.
Ce sont les meilleurs spécialistes pour vous aider avec ce type de problème et, avant de débuter les séances, assurez-vous qu’il/elle peut réaliser le traitement d’exposition avec prévention de la réponse avec vous, car il est le plus efficace pour arrêter les TOCS.
Voici une page qui vous aidera à trouver un(e) psychologue.
Il ne faut pas perdre espoir car des solutions efficaces et concrètes existent, tout comme plusieurs personnes ont témoigné de leur guérison du TOC.
Il faut cependant prendre le temps de comprendre le TOC, son fonctionnement et ses pièges, et faire les efforts d’appliquer le traitement qui est le plus efficace face à ce type particulier de trouble.
J’espère de tout cœur que cet article et les nombreuses ressources en ligne sur le TOC de mon site vous aideront comme elles ont déjà aidé un grand nombre de personnes aux prises avec ce problème.
Si vous désirez partager vos expériences personnelles ou si vous avez des questions, les commentaires ci-dessous sont là pour vous!
Bonsoir,
Je souffre de phobies d’impulsion depuis un an. Et voyez, je suis encore ici ce soir, sans doute par compulsion…
Je suis épuisée. Littéralement.
Et j’ai remarqué, avec beaucoup de déceptions, que depuis peu, après quelques jours de “rémission”, j’ai retrouvé mes pensées intrusives dans mes rêves. Ce qui n’était jamais arrivé. Cela m’a plongée dans un désespoir terrible. Comme si en allant mieux mon cerveau avait trouvé une autre porte pour venir me “houspiller”. Autant dire que les réveils ont été terribles. Et que j’ai maintenant presque peur d’aller dormir….
Je vois un psy depuis 2 an. On a une bonne relation mais je le sens pas à l’aise avec les phobies d’impulsion. Il m’a lui même dit qu’il n’était pas outillé pour ça. Et que c’était le dernier rempart avant la psychose. Ce qui m’a franchement inquiétée…? Je suis perdue…
Bonjour,
Comme beaucoup de personnes qui souffrent de TOC, vous semblez malheureusement faire l’erreur de croire que, lorsque les obsessions sont moins fréquentes ou moins intenses, c’est parce que vous “guéririez” ou seriez en “rémission”.
Or, par définition, les symptômes du TOC vont et viennent et peuvent prendre des formes différentes lors de leur retour. Cela est tout à fait normal.
Si vous désirez vous en libérer de façon durable, vous devez le traiter adéquatement, ce qui ne semble pas le cas actuellement si vous n’allez pas mieux malgré la consultation d’un psychologue depuis 2 ans, surtout s’il vous dit lui-même qu’il n’est pas compétent pour vous aider. Vous perdez votre temps dans une mauvaise direction.
Je vous ai envoyé un email et, si vous me répondez, il me fera plaisir de vous orienter vers la thérapie qui est véritablement la plus efficace pour traiter le TOC.
Je vous souhaite le meilleur.