Votre entourage vous dit sans cesse que vous être trop perfectionniste?
Vous arrive-t-il de terminer en retard tellement vous passez du temps à vérifier que tout soit parfait?
Êtes-vous trop dur(e) envers vous-même pour obtenir la perfection et écartez-vous les nouveaux projets par peur d’échouer?
Si ces exemples vous parlent, vous souffrez peut-être de perfectionnisme et du syndrome de l’imposteur.
Dans ce cas, lisez cet article sans plus attendre.
Il vous permettra de comprendre pourquoi vous agissez comme si tout était encore à faire ou comme si vous ne méritiez pas ce que vous avez.
Mais vous apprendrez surtout à vous libérer de ces douloureux fardeaux!
Le perfectionnisme est un ensemble de comportements qu’adoptent certaines personnes.
Puisqu’il touche toutes les dimensions de nous-même, depuis notre identité et notre confiance jusqu’à nos relations interpersonnelles, il est vaste et complexe à décrire et à comprendre.
Fidèle à mon habitude avec mon blogue, je vous offre un article très détaillé sur le sujet, qui n’a cependant pas la prétention d’être exhaustif ni de répondre à toutes les interrogations (tiens… serais-je perfectionniste pour écrire cela? 😉 )
Par contre, si vous en souffrez, je vous promets que cet article vous aidera.
Il vous aidera à mieux comprendre ce que vous vivez, il vous proposera des pistes de solutions et il vous référera à des ressources complémentaires pour aller (beaucoup) plus loin et obtenir des résultats.
Si vous avez peur d’échouer et de ne pas être à la hauteur, si vous avez peur de vous faire juger, la réaction «logique» consiste à être parfait(e).
De cette manière, pas de critiques, pas d’échecs.
Mais le perfectionnisme nous fait mettre la barre trop haut et dilapide nos efforts et notre énergie à vouloir réaliser «parfaitement» une foule de choses qui n’ont tout simplement pas à être parfaites!
Ce perfectionnisme nous épuise, nous stresse, nous démotive et nous fait perdre de vue nos priorités…
Alors, avez-vous des tendances perfectionnistes?
Plusieurs personnes font des blagues sur le sujet et le prennent à la légère en disant par exemple «Oh, je suis tellement perfectionniste!», mais le perfectionnisme peut vraiment nuire à notre bien-être.
De manière simple et générale, on pourrait résumer le perfectionnisme comme l’incapacité à accepter ce qu’on ne considère pas 100% parfait.
Vous devinez d’où vient le problème…
Puisque absolument rien dans la vie n’est parfait, le perfectionnisme nous condamne:
- Au stress;
- À la frustration;
- À l’autocritique;
- Et à l’incapacité d’être satisfait et heureux (puisque la perfection reste fondamentalement inaccessible).
Voici d’ailleurs quelques exemples de traits positifs et négatifs associés au perfectionnisme:
Traits positifs | Traits négatifs |
|---|---|
Fiable | Critique (envers soi-même et envers les autres) |
Responsable | Irréaliste |
Dévoué(e) | Recherche l’approbation |
Passionné(e) | Sensible à la dépression |
Persévérant | Haut niveau d’anxiété |
Autrement dit, si les perfectionnistes bénéficient de traits positifs, des traits négatifs les accompagnent…
Dans cet article, je vais me concentrer plus particulièrement sur les aspects négatifs, car ce sont ceux qui nous font souffrir et pour lesquels nous cherchons habituellement des solutions.
Et puisqu’une personne perfectionniste peut l’être de multiples manières, voici d’abord un petit test, en quelque sorte…
Voici un ensemble de signes qui sont typiques des perfectionnistes et vous pouvez voir s’ils vous correspondent:
1. Ne pas commencer un(e) projet/tâche/activité avant d’être sûr(e) de pouvoir tout faire parfaitement
Oui, le perfectionnisme fait mettre la barre haut.
Cela a ses avantages et peut aider à réussir.
Mais que se passe-t-il lorsque vous refusez de faire quelque chose qui vous intéresse simplement parce que vous craignez de ne pas réussir suffisamment bien?
2. Ne pas tenir compte de la démarche pour arriver à quelque chose et ne voir que le résultat
Un grand nombre de choses sont importantes, et le processus pour y parvenir, notamment les apprentissages, est souvent plus enrichissant que le résultat final.
Par contre, il se peut que vous ne vous concentriez que sur le résultat, qui doit être absolument impeccable.
3. Remettre au lendemain… et au lendemain
Bien sûr, certains perfectionnistes sont hyperactifs et travaillent sans fin pour obtenir des résultats exceptionnels.
Mais d’autres s’abstiennent carrément de débuter.
En effet, s’impliquer dans le projet/activité/etc. implique de se mettre à risque d’échouer...
Cela fait tergiverser et attendre encore et encore avant de commencer.
C’est la fameuse « procrastination ».
4. Étirer les délais
Les perfectionnistes prennent souvent plus de temps pour terminer quelque chose par rapport aux autres.
Puisqu’ils cherchent la perfection, ils doivent mettre tout le temps et les efforts nécessaires pour atteindre un niveau aussi élevé.
Il est donc parfois décourageant de simplement commencer, ce qui nourrit la procrastination, le point présenté précédemment.
5. Vivre de l’insatisfaction chronique
Si vous êtes perfectionniste, vous ressentez rarement de la satisfaction à travers qui vous êtes et ce que vous faites.
La raison est simple: si rien n’est jamais suffisamment « parfait », il est normal de s’en satisfaire difficilement… car vous voyez qu’il y a toujours mieux à faire.
6. La peur de la nouveauté
Le perfectionnisme peut impliquer de craindre la nouveauté.
En effet, la nouveauté agit comme un révélateur face à soi-même et face aux autres car puisqu’on ne maîtrise pas déjà l’activité ou le contexte nouveau, cela souligne les « faiblesses » et les « imperfections ».
7. Se comparer aux autres
Puisque les autres et ce qu’ils font constituent un critère important pour déterminer ce qui est bien ou mal, bon ou mauvais, la comparaison peut être constante chez le perfectionniste qui vise à s’assurer d’être toujours comme il se doit.
Cette comparaison implique donc aussi de juger facilement et durement les autres selon les mêmes critères que ceux à partir desquels le perfectionniste s’évalue.
8. Être sensible à la critique, aux reproches et douter de soi
S’il n’est agréable pour personne de recevoir des critiques personnelles, ces critiques seront encore plus difficiles à recevoir pour la personne perfectionniste.
En effet, ces critiques soulignent des « imperfections », ce qui lui est difficilement tolérable.
Il est donc très difficile pour le perfectionniste de montrer ses faiblesses à autrui et de ne pas être reconnu comme « le meilleur ».
C’est d’ailleurs ce qui nourrit son «syndrome de l’imposteur», notamment au travail, et qui lui donne l’impression de ne pas mériter sa place.
9. Trop travailler… et s’épuiser
Plusieurs des points que je viens de mentionner conduisent les perfectionnistes à travailler trop, beaucoup trop.
Puisqu’ils doivent contrôler leur environnement et accéder à des niveaux extrêmement élevés, lorsqu’ils se décident à passer à l’action (au lieu de procrastiner), ils doivent travailler énormément pour atteindre leurs normes personnelles.(1)
Et puisqu’ils se font mille reproches et travaillent beaucoup, il devient très difficile aux perfectionnistes de se détendre et de profiter de la vie.
Bon.
Ces différents traits donnent une première ébauche de ce que peut être le perfectionnisme.
Mais encore une fois, puisqu’il s’agit d’un problème complexe, nous pouvons le confondre avec de nombreux autres comportement et traits de personnalité.
Aussi, voici donc…
…Ce que le perfectionniste est et ce qu’il n’est pas
S’il existe un perfectionnisme «sain» à travers la rigueur, le perfectionnisme «morbide» implique un jugement impitoyable de soi-même et la poursuite d’objectifs irréalistes.
Le premier implique la satisfaction du travail et de l’effort tandis que le second rend incapable d’éprouver la moindre satisfaction car rien n’est jamais assez parfait.
Le perfectionnisme «morbide», celui dont il est question dans cet article, implique la nécessité intransigeante d’être parfait(e), de toujours réussir et de vivre selon un idéal malheureusement impossible.
Les perfectionnistes sont souvent considérés comme minutieux, organisés, persévérants, et il s’agit de grandes qualités! (2)
Mais une personne ayant des normes et des critères élevés ne signifie pas forcément qu’elle est perfectionniste.
C’est lorsque ces normes et ces critères deviennent trop importants, implacables et génèrent une détresse quotidienne que nous parlons de perfectionnisme morbide.
La différence entre la rigueur et le perfectionnisme
Si vous êtes des habitués de mon blogue, vous avez sûrement lu au détour de certains articles combien je tiens la rigueur en haute estime.
La rigueur permet d’atteindre des objectifs élevés, d’améliorer sa vie, d’apprendre, de nourrir sa confiance et son estime de soi.
Elle partage donc certains traits avec le perfectionnisme, comme une exigence élevée envers soi-même et le désir d’atteindre d’excellents résultats.
Mais la rigueur ne souffre pas des excès du perfectionnisme.
Elle bénéficie donc de ses avantages (comme valoriser un travail bien fait) sans ses inconvénients (comme la procrastination et l’autodénigrement).
La rigueur est donc un perfectionnisme «sain» et «mature», pour ainsi dire.
Une personne rigoureuse et consciencieuse s’imposera souvent mais pas systématiquement des objectifs et des attentes importantes mais humainement accessibles.
De son côté, le perfectionniste (morbide) ne saura pas doser ses attentes, qu’il fixera de façon irréalisable.
La personne rigoureuse sait doser ses efforts et elle ajuste ses exigences en fonction de l’activité et du contexte, notamment en regard des résultats qu’elle obtient.
Le perfectionniste aura beaucoup de difficulté à doser ses efforts.
Il en mettra soit trop, en voulant atteindre une chimérique perfection, soit pas assez, en se refusant de débuter une activité par peur d’échouer.
Pour résumer, la personne rigoureuse s’accepte comme elle est; elle connaît (et reconnaît) ses forces et ses faiblesses.
Elle bénéficie de l’estime de soi et de la confiance nécessaires pour avancer sans se remettre constamment en question et pour accepter de faire des erreurs et d’échouer.
En d’autres mots, elle est authentique.
Au contraire, le perfectionniste vit dans un monde irréaliste où tout doit être parfait, à commencer par lui-même.
Il s’agit d’une «rigueur morbide» en ce sens qu’elle ne permet pas d’atteindre les résultats, la satisfaction et la fierté à laquelle peut s’attendre toute personne qui réalise bien ce qu’elle entreprend.
Si la personne rigoureuse se critique, il s’agit d’une critique constructive dont le but est de s’améliorer.
La critique du perfectionniste, elle, est impitoyable et lui refuse en grande partie la valeur inhérente qu’il possède.
Cette critique le déprime et le paralyse.
Il s’agit d’autosabotage.
C’est la raison pour laquelle la personne perfectionniste se sent insatisfaite par nature, anxieuse et coupable.
L’avenir lui fait peur et la rend anxieuse.
C’est notamment parce que le perfectionnisme porte à vouloir contrôler son environnement et les événements, pour minimiser les imprévus et se protéger des risques.
Les causes du perfectionnisme
Lorsque vous étiez petit(e), avez-vous déjà été en colère lorsque vous échouiez à une tâche?
La plupart du temps, le perfectionnisme débute dans l’enfance.
Il est influencé à la fois par des traits personnels (innés) et à travers l’influence des autres, majoritairement celle des parents. (3)
Voyons plus en détail ces deux dimensions.
Les origines innées
Le perfectionnisme n’est pas un trouble psychiatrique.
Mais en psychologie, nous pouvons considérer qu’il se rapporte à deux traits de personnalité spécifiques: la conscienciosité et le neuroticisme.
Ces deux traits appartiennent au « Big Five » (4), un modèle qui présente 5 traits centraux de la personnalité proposé par Goldberg (5), puis développés par Costa et McCrae (6).
La conscienciosité implique une préférence pour l’ordre et l’organisation.
Ce trait de personnalité implique:
- D’être prudent et vigilant;
- Le désir de bien faire son travail et d’être systématique;
- De la rigueur et de la discipline personnelle;
- D’être prévoyant (à l’opposé d’être spontané).
De son côté, le trait du neuroticisme conduit à vivre plus souvent de états émotionnels négatifs tels que:
- L'anxiété;
- La colère;
- La culpabilité;
- La déprime.
Ces états émotionnels peuvent eux-mêmes favoriser le développement de certains troubles psychologiques tels que:
- La dépression;
- Les troubles anxieux tels que les phobies et les peurs paniques.
Ces deux traits de personnalités (la conscienciosité et le neuroticisme) auraient une base biologique et seraient donc majoritairement innés. (7)
On comprend pourquoi, lorsqu’ils sont combinés et poussés à l’extrême (ils ont d’ailleurs tendance à s’épanouir conjointement chez une personne), ils peuvent conduire au perfectionnisme « morbide ».
Les origines acquises
Le perfectionnisme peut aussi se développer au cours de l’enfance, particulièrement sous l’influence de certains comportements parentaux.
Par exemple, des parents très exigeants, voire eux-mêmes perfectionnistes, demanderont beaucoup à leur enfant.
L’enfant visera alors à atteindre des standards élevés (être parfait) pour se sentir aimé et reconnu de leur part.
Cette influence parentale négative peut s’exprimer entre autres à travers:
- Une attention démesurée aux erreurs;
- La perception d’attentes élevées de la part des parents à l’endroit de l’enfant;
- La perception d’un haut niveau de critique de la part des parents;
- Le doute des parents de la qualité des actions de leur enfant.
Perfectionnisme et syndrome de l’imposteur
J’aimerais maintenant vous parler du syndrome de l’imposteur, sujet sur lequel j'ai écrit un livre.
Pourquoi?
Tout d’abord, parce qu’il est très relié au perfectionnisme.
On confond même souvent ces deux termes tant ils sont associés l’un à l’autre.
Ensuite parce que le syndrome de l’imposteur est relativement répandu et malheureusement encore mal connu et mal compris.
Puisque je vais vous présenter des solutions concrètes plus loin dans cet article, vous saurez qu’elles peuvent vous aider aussi à vous en libérer.
Le syndrome de l’imposteur est un profond doute de soi.
Il consiste à remettre en question ses compétences et à croire qu’on ne mérite pas ce que nous obtenons de la vie, comme si nous l’avions volé et qu’une personne pouvait venir nous taper sur l’épaule à tout moment pour nous dire qu’elle a découvert notre supercherie.
Le syndrome de l’imposteur peut se manifester dans de nombreuses sphères de la vie.
On le retrouve beaucoup au travail, mais également en amour et même à travers nos activités quotidiennes et nos projets personnels.
En plus du malaise constant qui accompagne le fait de ne pas se croire à la hauteur et d’avoir peur de se faire «démasquer» par les autres, les personnes qui souffrent du syndrome de l’imposteur ont tendance à trop en faire, pour compenser.
Plusieurs personnes qui souffrent du syndrome de l’imposteur possèdent donc des traits de personnalité perfectionniste.
Le perfectionnisme peut être léger, intermédiaire ou sévère, mais dans tous les cas, il porte à croire que nous devons atteindre un certain niveau de perfection dans ce que nous faisons, ce qui favorise le syndrome de l’imposteur et l’entretient:
- Le niveau de « compétence » nécessaire à atteindre de la personne perfectionniste est inaccessible. Elle est donc toujours dans l’imposture et elle n’est jamais satisfaite.
- Par définition, si elle n’atteint jamais la perfection, elle vit toujours des échecs et elle n’est jamais à sa place ni ne mérite de reconnaissance de la part des autres.
Cette conception de soi-même et du monde n’est pas réaliste, ce qui indique que des distorsions cognitives sont à l’œuvre, ces pensées tordues dont je parle abondamment dans mon blogue.
Dans ce cas, cependant, les distorsions se concentrent beaucoup sur des absolus, sur des « je dois ».
Par exemple:
- « Je dois absolument réaliser ce travail rapidement et à la perfection pour mériter le respect des autres. »
- « Je dois être le/la meilleur(e) dans tout ce que j’entreprends. »
- « Je ne dois pas échouer, car l’échec est catastrophique et inacceptable. »
- Etc.
Développer une vision de soi plus réaliste et moins sévère pour se libérer du perfectionnisme est un processus qui accompagne la guérison du syndrome de l’imposteur.
Encore une fois, je vous présenterai bientôt des pistes de solutions lorsque nous passerons aux stratégies pratiques de cet article.
Pour le moment, voici…
…Trois types de personnes perfectionnistes
Comme nous l’avons vu, il existe différents types de perfectionnismes.
Et bien que ces « perfectionnismes » aient des ressemblances au niveau des comportements, les motivations quant à elles sont souvent bien différentes.
En effet certains types de perfectionnismes sont davantage orientés vers soi, tandis que d’autres sont orientés vers les autres.
Voici trois de ces types qui vous aideront à voir comment vous fonctionnez si vous vous considérez perfectionniste:
1. Le perfectionnisme orienté vers soi
Considéré comme un facteur de vulnérabilité, si ce type de perfectionnisme vous touche, vous êtes très, voire TROP exigeant(e) envers vous-même.
Vous n’êtes jamais satisfait(e) de ce que vous faites et vous prenez à cœur tous les aléas de l’existence.
Vous êtes très critique envers vous-même et vous n’acceptez pas les échecs ni les critiques.
Vous vous remettez en question sans cesse, ce qui provoque de l’anxiété et éventuellement de la solitude accompagnée de déprime.
2. Le perfectionnisme prescrit socialement
Si ce type de perfectionnisme vous touche, vous croyez que vous devez être performant(e) en fonction du regard des autres.
Autrement dit, vous agissez selon ce que vous croyez que les autres pensent de vous-même.
Les personnes touchées par cette forme de perfectionnisme choisiront, par exemple, des emplois exigeants et respectables non pas par intérêt réel mais pour le prestige qu’ils procurent.
Évidemment, ce contexte cause beaucoup d’anxiété.
Cette impression que plus vous performez et plus vous devez en faire vous enferme dans une insatisfaction chronique qui peut elle-même conduire à l’épuisement et à la dépression.
3. Le perfectionnisme tourné vers autrui
Si ce type de perfectionnisme vous touche, vous êtes exigeant(e) envers vous-mêmes et vous l’êtes également envers les autres.
Vous trouvez souvent que les autres ne sont pas « assez bien » et vous jugez facilement leurs moindres erreurs.
Il peut s’avérer difficile d’avoir des relations amicales et amoureuses selon ces standards de perfection adressés aux autres.
Mais même si vous êtes exigeant(e) envers vous-même, vous ne pouvez pas changer les membres de votre entourage.
Chacun à ses défauts et tout le monde fait des erreurs.
C’est ce qui fait de nous des êtres humains.
Il en va de même en amour.
Une personne perfectionniste désireuse de trouver le/la partenaire parfait(e) aura beaucoup de difficulté à établir des relations durables.
Les autres ne seront jamais «assez bien».
Il existe d'ailleurs un trouble obsessionnel-compulsif, le TOC du couple, qui consiste à constamment remettre en question son amour pour l'autre.
Sans compter que, comme nous l’avons vu, les perfectionnistes tendent à être très sensibles aux reproches.
Si vous ne vous sentez pas capable d’être plus indulgent(e) envers vous-même, soyez-le davantage envers les autres, cela aidera beaucoup vos relations.
Pour revenir au syndrome de l’imposteur, remarquerez comme ces trois types de perfectionnismes favorisent son développement, particulièrement au travail dans les relations avec les autres.
Quand la quête d’une chimérique «perfection» nous détruit psychologiquement
A force de devoir tout faire pour atteindre une perfection qui n’existe que dans son esprit, le perfectionniste s’affaiblit; il épuise son énergie.
En effet, quelle que soit la manifestation du perfectionnisme « morbide », ce dernier fait souffrir.
Voici trois exemples, mais la liste pourrait être beaucoup plus longue:
- Si la personne perfectionniste se vante sans cesse de sa «perfection», le fait de se présenter comme tel est éprouvant pour elle-même et pour son entourage.
- Certains perfectionnistes évitent de parler de leurs problèmes et des situations difficiles de peur de montrer des faiblesses et d’être considéré comme «imparfait(e)».
- D’autres encore se dénigrent continuellement car ils ne sont jamais assez bien pour leur standards illusoirement élevés et détruisent leur motivation et leur estime de soi.
Il est évidemment difficile de mesurer le « niveau » de perfectionnisme d’une personne.
Et comme nous l’avons vu, cela peut être relié à des aspects positifs même si les aspects négatifs sont plus nombreux, notamment les émotions négatives, la détresse et la déprime. (8)
La psychologue Miriam Adderholt-Elliott a décrit cinq caractéristiques des perfectionnistes qui les rendent malheureux:
- La procrastination;
- La peur de l'échec;
- La philosophie du «tout ou rien»;
- La paralysie (inaction et procrastination);
- Et la dépendance au travail. (9)
Parmi toutes ces dimensions qui font souffrir, j’aimerais me concentrer plus particulièrement sur la peur de l’échec qui a d’importantes répercussions dans la vie des perfectionnistes et nourrit leur syndrome de l’imposteur.
Voici donc comment exorciser…
…Les « horribles » erreurs
Une erreur est souvent vue comme un échec, mais en plus petit.
Une erreur est un choix dont les résultats sont allés dans la mauvaise direction, ou qui ne se sont rendus nulle part…
Nous faisons tous des erreurs.
Si vous ne faites pas d’erreurs, qui êtes-vous?
Un ange?
Mieux, un dieu ou une déesse?
Car aucun être humain ne peut prétendre ne pas faire d’erreurs.
Malheureusement, le perfectionnisme et le syndrome de l’imposteur appliquent aux erreurs, grandes ou petites, la même manière de voir les échecs.
Une erreur et vous vous emballez?
Vous voyez la situation comme une catastrophe ou comme un problème impossible à surmonter?
Beaucoup de perfectionnistes qui souffrent du syndrome de l’imposteur se disent qu’ils ne peuvent pas débuter un nouveau projet tant qu’ils ne connaissent pas exactement la bonne façon de procéder.
Évidemment, le but de ce raisonnement est d’éviter de se tromper.
Mais le problème, c’est qu’une telle vision immobilise complètement la personne qui l’entretient.
Et pour celles et ceux qui manquent davantage d’estime de soi, l’autodénigrement leur sert à justifier leur inaction et à obtenir la sympathie des autres.
Par exemple, «Je me déçois de ne rien faire mais je ne sais pas par quoi commencer. Je dois être comme ça, je manque de ressources…»
Un premier outil pour vous aider
Une clé consiste à ne pas vous laisser envahir par les émotions négatives que de telles distorsions cognitives font se bousculer en vous.
Puisque vous avez conscience du processus à l’œuvre, plutôt que de lui laisser toute la place, redirigez votre attention sur un ancrage « neutre », comme votre respiration.
Cela vous aidera à porter votre attention ailleurs que sur des pensées destructrices.
Le fait de simplement respirer lentement et de compter vos respirations vous aidera à sortir du tourbillon de l’anxiété.
Lorsque vous prenez le temps de vous calmer, vous refusez de vous laisser emporter par les pensées destructrices qui tentent de s’imposer.
Cette technique est utilisée avec succès pour calmer les personnes qui souffrent d’anxiété.
Il existe d’ailleurs certaines similitudes entre les personnes qui réagissent très mal à une erreur et celles qui vivent une crise d’angoisse.
Évidemment, votre réaction à l’erreur n’a pas à avoir l’ampleur d’une attaque de panique pour mériter votre attention.
Mais le fait d’y réagir en vous calmant aura le meilleur effet.
Une fois que l’intensité de votre réaction a diminué et que vous avez retrouvé le calme, repensez à votre erreur le plus rationnellement et factuellement possible, et faites-le surtout une petite étape à la fois.
Pour vous aider, voici certains points sur lesquels porter votre attention dans ce retour constructif sur la situation:
- Qu’est-il vraiment arrivé? (concentrez-vous sur les faits)
- Comment ai-je réagi? (n’oubliez pas, toujours des faits et restez près de la réalité)
- Pourquoi ai-je réagi ainsi? (encore et toujours des faits!)
- À quel point mon erreur est-elle grave sur une échelle de 1 à 10? (encore une fois, soyez réaliste)
- Quelle est la prochaine étape? Puis-je corriger cette erreur? Sinon, puis-je simplement l’accepter et avancer de nouveau?
Je n’insisterai jamais assez sur ce point: pour répondre, utilisez le plus de faits possibles.
Soyez descriptif et restez le plus neutre et près de la réalité possible.
Par exemple, ne vous permettez pas de vous demander « et si ceci ou cela s’était produit à la place ».
Il est également utile d’écrire vos réponses à ces questions.
Les notes vous fourniront un ancrage supplémentaire pour éviter de retomber dans les émotions négatives.
Le fait d’établir clairement et de manière réaliste ce que vous venez de vivre à travers cette erreur vous aide à contenir le perfectionnisme et le syndrome de l’imposteur.
En clarifiant ainsi les contours de ce qui vient de se produire, vous vous empêchez de réactiver la panique et l’autocritique et vous évitez d’ajouter à la situation des détails qui ne sont pas réalistes et qui l’amplifieraient inutilement.
En résumé, vous faites taire le discours critique intérieur et la culpabilité, et vous les empêchez d’agir.
Rappelez-vous aussi souvent que possible la réalité suivante: tous les êtres humains font des erreurs. Cela est naturel, normal et fait partie du processus inhérent à tout apprentissage.
Évidemment, si vous pouvez corriger votre erreur, faites-le.
Mais tous les tirs ne peuvent toujours être rectifiés…
Dans bien des cas, si vous tentez de corriger une erreur sur laquelle vous n’avez aucun contrôle, vous envenimerez la situation.
Cela vous portera à penser sans cesse à cette erreur, suscitera des émotions négatives et réactivera la culpabilité.
Dans ce cas, l’acceptation et le lâcher prise seront vos meilleures options.
Prenons l’exemple d’une erreur simple dans un contexte sur lequel vous n’avez aucun contrôle.
Imaginez que vous deviez vous rendre à un rendez-vous important.
Cette occasion était la seule possible d’obtenir ce rendez-vous.
Et, comble de malheur, un événement vous empêche (ou vous fait oublier) de vous y rendre.
Lorsque vous constatez que vous avez manqué ce rendez-vous, vous vous en voulez affreusement et toute la ribambelle d’émotions négatives se manifestent.
Mais il est trop tard, vous ne pouvez pas remonter le temps, vous ne pouvez plus rien faire, sauf l’accepter…
Voici le cercle vicieux de l’erreur qui est source de souffrance lorsque vous ne contrôlez pas la situation:
- Vous faites une erreur.
- Le perfectionnisme et le syndrome de l’imposteur vous y font réagir, ce qui occasionne des émotions négatives.
- Puisque vous souffrez, vous tentez de corriger cette erreur en essayant de contrôler la situation (sur laquelle vous n’avez pourtant aucun contrôle).
- Résultat: Vous continuez à souffrir car vous n’arrivez pas à lâcher prise. La situation tourne en boucle et s’envenime.
La direction à prendre pour lâcher prise:
- Vous faites une erreur.
- Le perfectionnisme et syndrome de l’imposteur vous y font réagir, ce qui occasionne des émotions négatives.
- Plutôt que de combattre la situation que vous ne contrôlez pas, vous voyez que c’est votre réaction de contrôle qui occasionne et maintient votre souffrance.
- Résultat: Vous comprenez que plus vous allez vous battre et plus votre souffrance augmentera. Vous concluez que la meilleure avenue consiste à vous détacher peu à peu de cette situation sur laquelle vous n’avez aucun contrôle.
Ainsi, plus vous constaterez combien votre tentative contre-productive de corriger une erreur dans un contexte que vous ne contrôlez pas vous fait souffrir et plus vous réussirez à réorienter vos actions de manière à sortir de ce cercle vicieux.
Dans tous les cas, il est important de donner à vos erreurs l’importance qu’elles méritent réellement: elles sont une occasion d’apprendre et non de vous culpabiliser.
Un exercice facile à appliquer qui peut aussi vous aider est celui du «Sunset Mind»
Cet exercice est utilisé en psychothérapie d’acceptation et d’engagement (Acceptance and Commitment Therapy en anglais), ou ACT, développée notamment par Steven C. Hayes. (10)
Il s’agit d’une excellente méthode pour modifier les standards intransigeants qui nourrissent le perfectionnisme et le syndrome de l’imposteur.
La voici:
Imaginez que vous contemplez un magnifique coucher de soleil.
Une douce brise vous caresse le visage et l’horizon déploie son éventail de couleurs grandioses et généreuses.
Maintenant, imaginez que vous dites quelque chose de critique à propos de ce coucher de soleil.
Peut-être est-il trop orange?
Est-ce que sa couleur pourpre jure avec sa couleur orange?
Ces critiques vous semblent ridicules, n’est-ce pas?
Il n’est pas vraiment possible de critiquer un aussi splendide coucher de soleil.
Cet exercice illustre combien vous pouvez vous traiter vous-même de la même manière que vous traiteriez ce coucher de soleil: en vous critiquant et en vous jugeant le moins possible.
Vous n’avez pas à avoir peur de vous tromper, de ne pas être à la hauteur ou de vous faire juger.
Il s’agit de développer votre bienveillance envers vous-même.
Cet exercice fonctionne donc habituellement bien avec les personnes qui sont spécifiquement critiques envers elles-mêmes, comme les perfectionnistes.
Alors la prochaine fois que vous viendra à l’esprit de vous critiquer ou d’avoir peur d’être jugé(e) négativement par les autres, essayez de vous traiter comme vous le feriez pour un coucher de soleil.
Car personne ne juge négativement ce magnifique spectacle de la nature!
Le fait de modifier votre regard avec ouverture et bienveillance vous aidera à diminuer les pensées et les standards qui vous font souffrir.
Se libérer du perfectionnisme et du syndrome de l’imposteur
Précédemment, je vous ai dit que l’on pouvait confondre le syndrome de l’imposteur avec le perfectionnisme.
Cette confusion n’est pas un hasard puisque la personne perfectionniste doute d’elle-même, et c’est ce même doute qui la porte à sentir qu’elle n’est pas à sa place (au travail, en couple, etc.), à redouter les échecs et les erreurs, à nuire à son estime de soi, etc.
Et réussir à vous défaire d’un perfectionnisme ancré depuis des années nécessite certains efforts et surtout des stratégies particulières qui ont fait leurs preuves pour traiter ce problème.
C’est la raison pour laquelle j’ai écrit un ebook qui présente des stratégies concrètes et efficaces pour vous aider.
Il explique de manière simple, progressive et vulgarisée les étapes à suivre pour vous extraire efficacement des griffes du perfectionnisme:
Cependant, puisque le perfectionnisme vient avec son cortège de difficultés, si vous ressentez le besoin de consulter, je vous suggère de choisir l’orientation psychothérapeutique cognitivo-comportementale qui est particulièrement efficace.
Cette page de mon site vous permettra de trouver facilement de l’aide psychologique. et celle-ci de l'aide psychologique en ligne (à distance).
N'oubliez pas mes meilleures ressources pour vous aider:
- Mon ebook Vaincre le syndrome de l'imposteur (et cesser de se barrer soi-même la route)
- Mon ebook Qui suis-je? Comment s'accepter, s'affirmer et ne plus s'auto-saboter, pour s'épanouir!
Et pour aller plus loin, il y a mon article qui aborde la manière dont les doutes du syndrome de l'imposteur touchent malheureusement beaucoup les femmes.
J'espère que mon article vous a été utile!
Vous souffrez de perfectionnisme et vous avez des questions ou un témoignage à partager pour aider les autres?
Les commentaires ci-dessous sont là pour vous! (après les références)
RÉFÉRENCES
1. Allan E. Mallinger et Jeannette De Wyze, Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control, 1993, Ballantine Books, 224 p.
2. L.A. Terry-Short, R. Glynn Owens, P.D. Slade, M.E.Dewey, « Positive and negative perfectionism » dans Personality and Individual Differences, 1995, vol. 18, no 5, p. 663-668.
3. Randy O. Frost, Patricia Marten, Cathleen Lahart et Robin Rosenblate, « The dimensions of perfectionism » dans Cognitive Therapy and Research, 1990, vol. 14, no 5, p. 449-468.
4. Le modèle du Big Five en psycologie de la personnalité sur Wikipédia.
5. L. R. Goldberg, « An alternative “description of personality”: The big-five factor structure » dans Journal of Personality and Social Psychology, 1990, vol. 59, p. 1216-1229.
6. Robert R. McCrae et Paul T. Costa, Personality in adulthood: A Five-Factor Theory Perspective, 2005, The Guildford Press, 268 p.
7. Hans Eysenck et Michael W. Eysenck, Personality and Individual Differences: A Natural Science Approach, 1985, Springer, 452 p.
8. Randy O. Frost, Richard G. Heimberg, Craig S. Holt, Jill I. Mattia, Amy L. Neubauer, « A comparison of two measures of perfectionism » dans Personality and Individual Differences, 1993, vol. 14, no 1, p. 119-126.
9. Miriam Adderholt-Elliott, « Perfectionism and Underachievement » dans Gifted Child Today, 1989, vol. 12, no 1, p. 19-21. Cité dans Wikipédia.
10. Steven C. Hayes et Spencer Smith, Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy, 2005, New Harbinger, 224 p.
Bonjour. Quand je lis votre article, j’ai l’impression qu’il a été écrit pour moi. Savez-vous s’il existe des stages, des sessions pour aider à lutter contre ce syndrome ?
Merci beaucoup
Bonjour,
Je suis heureux que mon article vous rejoigne et vous soit utile. Au sujet de votre question, je ne connais malheureusement pas de sessions pour aider avec le syndrome de l’imposteur. Cela dépend notamment de la région où vous vous trouvez. Le mieux pour vous est de chercher sur Internet. Pour ma part, la meilleure ressource dont je dispose pour vous aider sur ce sujet est mon livre auquel je réfère à la fin du présent article.
Je vous souhaite le meilleur.