La phobie sociale (ou anxiété sociale): démystifier et traiter la peur des autres

La phobie sociale touche un grand nombre de personnes à différents degré.

Et cette crainte des gens peut causer de grandes souffrances aux personnes qu’elle touche.

Si vous ou vos proches en souffrez, voici un article très détaillé qui vous aidera à vous libérer de ce trouble anxieux particulier.

Je vous aiderai à bien comprendre en quoi cette phobie consiste, je vous expliquerai ses symptômes et ses causes, mais je vous fournirai surtout des stratégies utiles et éprouvées pour la traiter et la guérir, pour dire adieu à ces inhibitions si limitantes!

« Aujourd’hui ne sera qu’un jour de plus dans ma vie », songea amèrement Julien au moment d’entrer dans la classe.

Il était soulagé que personne d’autre ne soit encore arrivé, car s’il entrait en retard, tout le monde le regarderait, et la simple idée que cela puisse se produire le rendait mal à l’aise.

Toute la journée, il est resté le nez rivé sur ses livres, évitant soigneusement le regard de qui que ce soit…

Quand quelqu’un d’autre s’adressait à lui, qu’il s’agisse du professeur ou d’autres étudiants, il répondait rapidement de peur que les mots ne bloquent dans sa gorge.

Et même lorsqu’il formulait ses brèves réponses, il se sentait rougir! Et il détestait cela…

Parfois, il n’était même pas capable de répondre et il sentait l’angoisse monter en lui.

Julien souffrait depuis plusieurs années d’anxiété sociale…

Souffrez-vous de phobie sociale?

Dans cet article, j’utiliserai les termes «phobie sociale» et «anxiété sociale» comme des synonymes puisqu’ils sont très proches et qu’on les utilise souvent pour parler de la même chose.

Imaginez une vie dans laquelle parler aux autres est l’une des choses les plus difficiles que vous ayez à faire, que le simple fait de poser une question suscite des sentiments de malaise où l’embarras se mêle à la panique…

C’est la phobie sociale, et elle est un trouble anxieux malheureusement très répandu…

À la longue, les personnes qui en souffrent commencent à éviter les situations qui impliquent d’autres personnes.

Et cet évitement s’accompagne d’un lot d’autres problèmes qui viennent complexifier le bon fonctionnement du quotidien.

Car comment vivre une vie normale quand on ne peut interagir avec les autres sans éprouver de l’anxiété, voire de la panique, que ce soit avec ses collègues de travail ou même les personnes à la caisse des magasins?

Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous savez probablement très bien de quoi je parle.

Le DSM-5, manuel de référence en psychologie et en psychiatrie, définit la phobie sociale comme une condition dans laquelle une personne éprouve de la peur à travers un ou plusieurs types de situations sociales. (1)

Ces situations peuvent inclure la peur d’être évalué par les autres, comme lorsqu’on parle en public, par exemple.

Le phobique social a habituellement peur des contextes où il se retrouve face à des inconnus et où il s’expose potentiellement à leur jugement.

À ce moment, il ressentira une anxiété très prononcée qui pourra même se manifester sous forme de crise de panique.

Une chose intéressante à propos de l’anxiété sociale est que la personne qui en souffre reconnaît que sa peur n’est pas raisonnable.

Cependant, cette prise de conscience n’est habituellement pas suffisante pour arrêter la réaction anxieuse.

La personne commence ainsi à éviter autant que faire se peut les situations qui suscitent son anxiété.

Et s’il ne lui est pas possible de l’éviter, elle en est quitte pour éprouver un malaise profond et même de la détresse.

Ces émotions désagréables finissent par interférer avec le déroulement normal de sa vie.

Par exemple, la personne sujette à l’anxiété sociale évitera les centres d’achat et les magasins, justement parce qu’elle a peur de l’interaction qu’elle pourrait avoir avec les commerçants.

De la même manière, si elle a besoin de consulter un médecin, un dentiste ou d’autres professionnels de la santé, elle l’évitera autant que possible pour les mêmes raisons.

On imagine bien les conséquences que cela peut avoir sur sa santé.

Le DSM-5 précise que pour recevoir le diagnostic de trouble d’anxiété sociale, les symptômes ne doivent pas être causés par la consommation de drogue ou d’autres conditions médicales, et les symptômes doivent durer pendant au moins 6 mois.

L’anxiété sociale est-elle répandue?

Si vous souffrez d’anxiété sociale, vous vous sentez probablement seul(e).

Vous culpabilisez même peut-être en vous disant qu’il n’y a que vous pour ressentir cette peur des gens.

Pourtant, plusieurs études ont démontré que la phobie sociale est l’un des troubles anxieux les plus répandus.

Par exemple, Kessler et ses collègues ont établi que les risques de souffrir d’anxiété sociale au cours de sa vie étaient de 12%.(2)

Cette proportion est élevée en comparaison aux autres troubles anxieux.

Par exemple, les risques de souffrir d’anxiété généralisée au cours de sa vie est de 6% tandis que les crises de panique toucheront environ 5% des gens.(3)

Selon les chiffres du « National Comorbidity Survey » réalisé en 2005, la phobie sociale est le troisième trouble psychologique le plus répandu après la dépression et la dépendance à l’alcool.(3)

Malheureusement, beaucoup de données à ce sujet proviennent d’études réalisées aux États-Unis et en Australie et les données sur les autres pays sont plus rares.

Quelles sont les causes de l’anxiété sociale?

Tout comme les autres troubles anxieux, les causes de la phobie sociale se composent de facteurs autant biologiques et sociaux que psychologiques.

Les causes biologiques

Commençons par la dimension biologique, car oui, ce que nous sommes jusque dans nos cellules peut avoir un impact sur ce problème.

Et cela inclut des traits et des structures cérébrales hérités de nos parents.

En général, il a été observé que plusieurs membres d’une même famille avaient tendance à manifester les symptômes de l’anxiété sociale.

Cependant, il n’a pas été déterminé quelle était la proportion qui provenait vraiment du bagage génétique par rapport aux comportements appris des parents.(4)

Par exemple, j’ai moi-même toujours été plus anxieux que la moyenne, depuis que je suis tout jeune.

Et mes parents, ma mère en particulier, étaient aussi des personnes anxieuses, bien que je n’aie compris cela que bien plus tard…

Par contre, je ne sais pas si je suis plus anxieux spécifiquement à cause de certains gènes qui sont présent dans ma famille ou si le comportement anxieux de mes parents a montré la voie à mon anxiété.

Il s’agit fort probablement d’une combinaison des deux…

Une partie de notre cerveau appelée « amygdale » gère la manière dont nous contrôlons et réagissons à la peur.

Or, il semble que certaines personnes aient une amygdale plus active ou « sensible » que d’autres, ce que leur fait éprouver de la peur de manière plus prononcée.

Cela pourrait ainsi les porter à réagir plus vivement à ce qui leur fait peur, comme déclencher des niveaux d’anxiété plus élevés que la normale dans des situations sociales.

Le niveau d’un neurotransmetteur appelé « sérotonine » peut être un autre facteur biologique impliqué dans la phobie sociale.

Dans notre cerveau, la sérotonine joue un rôle important pour modifier et contrôler notre humeur.

Un déséquilibre du niveau de sérotonine peut ainsi être relié à l’anxiété.

Comme vous le voyez, les causes biologiques sont complexes et difficiles à identifier clairement.

Les causes sociales et environnementales

Les causes extérieures à nous-mêmes qui contribuent à développer de l’anxiété sociale peuvent être variées.

Cependant, les expériences négatives que nous avons vécues jusqu’au présent au cours de notre vie jouent un rôle particulièrement important.

En voici quelques exemples:

• Un environnement familial et des parents surprotecteurs;
• Subir de l’intimidation à l’école ou, plus tard, au travail de la part de ses collègues et/ou de ses patrons;
• Le rejet ou l’abandon de la part de ses parents;
• Le fait de subir de l’humiliation de la part de personnes importantes comme ses frères et sœurs, parents ou professeurs;
• Subir des abus sexuels et émotionnels;
• Vivre des conflits familiaux à répétition;
• Vivre un traumatisme, comme une blessure ou un accident.

En plus de ces exemples, la phobie sociale peut également être reliée à des changements majeurs dans la vie, comme dans sa relation de couple ou dans son rôle professionnel.

Par exemple, les adolescents sont souvent tenus de parler devant un groupe de personnes ou de faire des présentations orales devant les autres élèves dans le cadre de leurs projets scolaires.

Chez certaines personnes, les premiers symptômes de l'anxiété sociale pourraient être déclenchés par ce genre de situations nouvelles et exigeantes.

Enfin, il va sans dire que les événements qui altèrent notre apparence, au niveau du corps ou du visage notamment, sont propres à augmenter la peur d’être mal perçu(e) des autres.

Par exemple, le bégaiement ou les tremblements, les blessures au visage, les brûlures, les cicatrices ou la perte d'un membre.

Les causes psychologiques

Les derniers mais non les moindres, laissez-moi vous dire quelques mots des facteurs psychologiques qui contribuent au développement de la phobie sociale.

Certaines personnes sont plus timides que d’autres.

Cette timidité peut découler des causes biologiques et sociales dont je vous ai parlé, mais elle peut aussi provenir de la manière dont nous pensons.

Les pensées jouent un rôle très important dans nos actions et dans nos décisions quotidiennes, et elles peuvent beaucoup influencer notre manière de nous percevoir par rapport aux autres.

Dans la partie détaillée des solutions que je vais maintenant aborder, une part importante du traitement de l’anxiété sociale est justement réservé aux pensées.

La raison vient du fait que, si nous ne pouvons faire disparaître les traumatismes de notre passé, si nous ne pouvons modifier nos gènes et changer notre biologie, nous pouvons heureusement faire quelque chose pour traiter la phobie sociale, et ces initiatives passent par ce sur quoi nous avons le plus de contrôle: nous-même et nos pensées!

Un autre article de mon site présente une piste de traitement et de solution à la phobie sociale.

Comment traiter la phobie sociale pour vous libérer de cette prison

Pour débuter cette section « solutions » de ce « mini-guide », laissez-moi vous dire que, si vous souffrez d’anxiété sociale, il est absolument possible de la traiter et d’améliorer la situation!

Les psychologues ont développé plusieurs stratégies thérapeutiques efficaces pour combattre cette phobie.

La plus populaire d’entre elles est probablement la thérapie cognitive-comportementale (ou « TCC » selon son abréviation).

Comment utiliser la thérapie cognitive-comportementale pour traiter l’anxiété sociale

Depuis de nombreuses années, la TCC a démontré son efficacité: elle aide à changer notre manière de penser, littéralement!(5)

Elle se compose de trois parties distinctes:

1. La partie « cognitive » (qui est reliée à vos pensées)

La thérapie cognitive-comportementale aide à changer les « mauvaises habitudes » dans nos pensées.

Un exemple?

Voici à quoi pourrait ressembler les pensées de Sophie, qui souffre d’anxiété sociale:

« Si je parle à des étrangers, je risque de ne pas utiliser les bons mots ou je ne serai simplement pas intéressante, et je vais m’humilier moi-même! Et si je suis trop stressée, je pourrais même vomir ou faire une attaque de panique devant tout le monde! Si ça se produit, je voudrais littéralement disparaître. Je ne veux pas risquer de vivre ça, alors je vais rester chez moi au lieu d’aller à la fête où m’a invitée mon amie Caroline. »

Remarquez-vous les nombreuses inquiétudes et le ton profondément négatif et défaitiste de ce discours intérieur?

La TCC se concentre sur ce genre de pensées et aide à les modifier, ce qui a des conséquences positives sur tout le reste.

Je vais vous fournir plusieurs stratégies pour vous aider à ce sujet un peu plus loin.

2. La partie comportementale

C’est bien beau changer les pensées, mais si nous ne pouvons pas améliorer notre quotidien et avoir moins peur des situations qui impliquent les autres, nous ne sommes pas plus avancés.

C’est la raison pour laquelle le second objectif de la TCC est de nous « renforcer » pour nous aider à faire face aux situations sociales quotidiennes.

Mais cette composante comportementale du traitement ne peut pas fonctionner seule, par elle-même.

Elle doit être supportée par la composante cognitive.

En d’autres mots, nos pensées plus positives et expurgées des inquiétudes nous permettent de nous comporter d’une manière plus saine, moins étouffée par l’anxiété. (5)

Un bon exemple de cette partie comportementale de la TCC est la désensibilisation de manière progressive et hiérarchique.

Par exemple, pensez à un grand nombre de situations sociales qui suscitent chez vous de l’anxiété.

Idéalement, prenez-les en note et inscrivez-en autant que possible, jusqu’à 10 ou 15 même si vous pouvez.

Ensuite, reprenez cette liste et donnez à chacune d’elles une note sur 10: 1 étant un niveau d’anxiété sociale très faible et 10 un niveau extrême.

Vous devriez donc vous retrouver avec une liste de situations plus ou moins anxiogènes.

Classez alors cette liste en partant de la situation la moins difficile à la plus difficile.

Cela pourrait ressembler à cela par exemple:

1. (le moins difficile) Ouvrir la porte au facteur et recevoir en mains propres un colis que j’ai commandé.

2. Aller à l’épicerie pour me procurer certaines denrées et les payer à la caisse.

3. Sonner à la porte de mes voisins (que je ne connais pas) et les inviter à prendre un café à la maison.

4. Prendre un café avec les voisins que j’ai invités.

5. Prendre la parole devant un petit groupe lors d’une réunion familiale.

6. (le plus difficile) Prendre la parole devant un grand groupe au travail.

Le but de la désensibilisation est de modifier la réaction anxieuse de votre corps en relation aux situations sociale que vous redoutez.

Plutôt que la fuite et l’évitement, en « affrontant » progressivement les situations les moins anxiogènes d’abord, vous donnez à votre corps (et à votre esprit) l’occasion de constater que ces situations ne sont pas des sources de danger, ce qui diminue les inquiétudes et l’intensité des réactions anxieuses.

Évidemment, le but final n’est pas de devenir des conférenciers professionnels qui parlent devant des auditoires de plusieurs centaines d’inconnus, mais de « déconstruire » la réaction anxieuse que vous vivez et qui alourdit votre vie quotidienne.

À ce sujet, laissez-moi vous raconter une petite anecdote personnelle.

Vous vous rappelez que je vous ai dit précédemment que j’étais plus anxieux que la moyenne?

Eh bien je peux vous dire que, plus jeune, j’étais aussi beaucoup plus timide que la moyenne.

En d’autres mots, je souffrais d’une certaine anxiété sociale…

Je vous épargne toutes les raisons pour lesquelles elle s’était développée, mais pour résumer très brièvement, en plus d’une prédisposition biologique possible et le « modèle » de mes parents anxieux, plus jeunes, j’ai été intimidé à l’école et humilié par mon frère à la maison (je lui ai pardonné depuis)…

J’ai donc longtemps été (très) mal dans ma peau…

Je me trouvais laid, inintéressant, etc.

Et nul besoin de vous dire que les exposés oraux en classe me rendaient plus que mal à l’aise!

Alors à la fin de la vingtaine, j’ai décidé de combattre cette peur.

J’ai commencé par faire des entrevues à la radio à la suite de la publication de mes livres, puis je suis devenu chroniqueur « bonheur » dans une émission de radio pendant plus d’un an.

Au début, ces expériences étaient très stressantes mais, rapidement, j’ai gagné de la confiance, mon stress a diminué, et ma confiance a augmenté.

Entre 2005 et 2010, j’ai poussé plus loin le défi en donnant des conférences dans différentes organisations.

Je suis particulièrement fier de la tournée de 12 conférences à travers le Québec en 2007 devant des auditoires de 100 à 300 personnes!

Six mois avant cette tournée, quand j’y pensais, j’avais des sueurs froides et je ressentais de l’angoisse, littéralement.

Mais j’ai affronté cette peur.

Aujourd’hui, je dois avouer qu’ayant une personnalité à mi-chemin entre les introvertis et les extravertis, je ne recherche pas particulièrement les occasions de parler en public.

Contrairement à des conférenciers que je connais et qui sont heureux sur une scène, il ne s’agit pas de mon expérience favorite, et je me sens encore mal à l’aise. Mais infiniment moins qu’avant!

Parce que j’ai affronté cette peur, je trouve très facile aujourd’hui de me présenter devant la caméra pour enrichir ma chaîne YouTube, même si j’ai l’air un peu mal à l’aise dans les premières vidéos...

La décision de combattre ma peur m’a aussi permis d’augmenter beaucoup ma confiance et de me développer au niveau personnel et professionnel à un niveau que je n’aurais jamais cru possible auparavant.

J’ai donc appliqué par moi-même de façon un peu « extrême » la TCC pour me libérer de la peur des autres que j’avais, et ça a très bien fonctionné.

Je referme ici la parenthèse de cette anecdote. 🙂

3. La partie émotionnelle

Maintenant que nous avons couvert la dimension des pensées et celle des comportements dans la thérapie cognitivo-comportementale, il est très important de voir quel rôle jouent nos émotions dans tout cela, et comment maîtriser les plus négatives d’entre elles.

C’est une grossière évidence de dire que la part de l’anxiété est très importante dans l’anxiété sociale…

Mais cette évidence dit aussi ceci: le fait d’apprendre à tirer profit de stratégies pour revenir au calme vous aidera à diminuer l’emprise que des émotions négatives comme la peur, de même que les pensées négatives, comme les inquiétudes, ont sur vous.

Aborder les stratégies de relaxation outrepasse l’objectif de cet article, mais vous pouvez approfondir les sujets de la méditation, de la pleine conscience, de la visualisation, de la relaxation musculaire, etc. pour vous aider en ce sens.

Comment appliquer la TCC pour traiter votre anxiété sociale

Je viens de vous présenter en quoi la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à vous libérer de votre phobie sociale.

Mais encore faut-il l’utiliser, et pratiquer, mais pas de n’importe quelle manière.

Voici comment et quand il est préférable d’appliquer les stratégies que je vais vous présenter.

Je vous suggère d’abord de débuter votre pratique dans un endroit calme et lorsque votre état d’esprit est serein et reposé.

Il est aussi préférable que vous soyez seul(e) pour minimiser toute « interférence » dans votre vision de vous-même et vos émotions.

Pour atteindre cet état d’esprit calme, vous pouvez au préalable, par exemple, faire de l’exercice, méditer, écouter de la musique relaxante, etc.

Mais n’attendez pas d’avoir le moment et le contexte parfaits pour appliquer les techniques qui suivent.

La clé est de les appliquer de manière constante, progressive et bienveillante envers vous-même.

Si vous voulez combattre votre anxiété sociale sérieusement, vous pouvez débuter en consacrant 30 minutes par jour à ces stratégies.

Il est aussi préférable de les utiliser quand vous êtes énergisé(e), comme c’est habituellement le cas le matin, davantage que l’après-midi ou le soir.

Dans tous les cas, les deux mots importants à retenir sont « répétition » et « persévérance ».

Car seule la répétition suffisante pendant un certain temps sera à même de modifier certaines habitudes de penser et d’agir et vous permettra de vous libérer du joug de la phobie sociale.

Parler lentement

Voici ce qui se produit quand vous êtes anxieux:

• Le niveau d’adrénaline augmente dans votre corps;
• Toutes sortes de pensées et d’émotions négatives submergent votre cerveau;
• Il devient difficile, voire impossible, de ralentir ce rythme et de penser de manière rationnelle et posée.

Lorsque vous êtes dans un contexte social, ce crescendo vous fait perdre vos moyens et concrétise votre crainte de vous humilier: cet état vous fait « geler », bafouiller, marmonner et dire des choses plus ou moins pertinente…

Cela est dû à la pression que vous vous imposez pour dire quelque chose.

Ainsi, nous réagissons habituellement à l’anxiété en augmentant la cadence au lieu de la ralentir, et cette accélération est tout sauf utile!

Pour appliquer la stratégie qui consiste à parler lentement, vous devez vous « rattraper » quand vous commencez à accélérer, et vous forcer à ralentir.

Cette accélération est responsable des dommages causés par l’anxiété dans les situations sociales, et vous pouvez les éviter en parlant plus lentement.(4)

Quand vous apprenez à ralentir délibérément le rythme que votre anxiété emballe et commencez à prendre le temps lorsque vous parlez, vous freinez les niveaux d’adrénaline et de cortisol, les hormones de stress dans votre corps.

Cela aide votre cœur à ralentir le rythme et à diminuer la pression.

En entier, ce processus aide à réduire votre anxiété lorsque vous la vivez.

Vous pouvez vous pratiquer à parler lentement de la manière suivante:

1. Lisez un passage d’un article de journal ou d’un site Internet de manière lente et calme.

Lisez-le tout haut pour vous-même. Parlez comme si d’autres personnes étaient présentes, vous écoutaient et pouvaient vous juger. Mais au lieu de laisser l’anxiété monter, prononcez les mots doucement, calmement et clairement.

2. Si vous sentez l’anxiété monter, pratiquez-vous à ralentir délibérément votre rythme, vos pensées ainsi que vos paroles.

Refusez d’accélérer et donnez-vous du temps. Vous sentirez ainsi combien votre anxiété est reliée à votre rythme et la pratique vous aidera à la contrôler.

Penser lentement

Se pratiquer à penser lentement procède de la même manière que de parler lentement.(5)

Si parler lentement peut réduire la production des hormones de stress dans votre corps, le fait de penser lentement peut aussi faire des merveilles.

Lorsque vous devenez anxieux dans une situation sociale, votre esprit commence à entretenir toutes sortes de pensées négatives de façon presque automatique.

Quand cela se produit, il devient très utile de ralentir délibérément le rythme de vos pensées.

Voici quelques manières à travers lesquelles vous pouvez ralentir vos pensées:

1. Lorsque vous sentez que vos pensées commencent à accélérer, cherchez la distraction la plus près de vous, le chant des oiseaux si vous êtes dehors, par exemple, et portez-y attention.

Cette distraction fera office de croc-en-jambe à vos pensées anxieuses et vous donnera le répit nécessaire pour ralentir vos pensées.

2. Concentrez-vous sur une chose à la fois. Pratiquez-vous à stopper les pensées rapides et nombreuses qui veulent entrer dans votre esprit.

À cet effet, j’ai d’ailleurs écrit un guide pour vous aider à vous libérer efficacement des pensées intrusives et obsessionnelles.

3. Vous pouvez retourner votre discours intérieur en votre faveur en vous adressant quelques encouragements.

Par exemple: « Je ne laisse pas l’anxiété me submerger.

Ce ne sont pas mes pensées et mes émotions qui me contrôlent mais moi qui contrôle mes pensées et mes émotions ».

Si vous vous pratiquez à vous adresser ce genre d’encouragements, vous pourrez en tirer profit plus efficacement lorsque vous vous trouverez dans des situations où la phobie sociale se manifestera.

« Attraper » les pensées négatives

Pratiquez-vous à être à l’affût lorsque des pensées négatives se manifestent.

Notez précisément les pensées que vous avez dans les situations qui sont propres à solliciter votre anxiété, et identifiez certains mots-clés importants dans ces pensées.

Par exemple:

• « Je vais encore m’humilier moi-même. »
• « Ça va être un vrai désastre. »

Les mots-clés de cet exemple sont « m’humilier » et « désastre ».

Si vous mémorisez les différents mots-clés que vous aurez identifiés, il sera plus facile de les attraper lorsqu’ils surgiront dans votre esprit, et vous éviterez ainsi les dégâts qu’ils causent habituellement.

Parfois, lorsque vous êtes seul(e) et que vous pratiquez ces stratégies de thérapie cognitivo-comportementale, le fait de vous parler tout haut peut vous aider.

Par exemple: « Arrête ces pensées négatives et anxieuses. »

Une fois que vous avez identifié les pensées négatives, leurs mots-clés et que vous vous êtes donné(e) des rappels pour les arrêter, cherchez une distraction temporaire.

Le fait de trouver une distraction, comme j’en parlais précédemment, vous aidera à éloigner votre esprit de l’intensité des pensées anxieuses qui se présentent.

Si vous n’êtes pas dehors et qu’aucun oiseau ne chante, voici d’autres idées de distractions: vous pouvez vous lever si vous êtes assis(e) ou vous asseoir si vous êtes debout, vous pouvez bouger, chanter intérieurement votre chanson préférée, etc.

Une fois la distraction amorcée, changez l’orientation de vos pensées.

Rappelez-vous que votre cerveau ne sait pas ce qui suscite ou non de l’anxiété. Car s’il le savait, il vous éviterait de vivre ces situations désagréables.

Vous devez recadrer vos pensées, c’est-à-dire dire prendre conscience du fait que les pensées négatives qui suscitent votre anxiété sociale ne sont que des mensonges.

En effet, puisque les inquiétudes qui entretiennent la peur des autres sont irrationnelles, vous pouvez dire la vérité à votre cerveau, et décrire ce qui est bien davantage la réalité:

• « Tout va bien aller. »
• « Je ne m’humilierai pas. »
• « Les gens ne me jugent pas comme j’ai peur qu’ils le fassent. »
• Etc.

Ces pensées réalistes et rationnelles, en plus d’être vraies, aideront votre cerveau à comprendre que vous avez le contrôle de la situation et que vous pouvez réduire et même éliminer votre anxiété.

N’oubliez pas que la vérité doit être réaliste.

Ne dites pas à votre cerveau (à vous-même) que demain vous serez la personne la plus confiante sur la Terre.

Votre cerveau saura que ce n’est pas réaliste, le rejettera et n’y croira pas.

En pratiquant ces exercices, avec le temps, vous remplacerez ainsi les inquiétudes à la source de votre phobie sociale par des pensées réalistes qui vous encourageront à affronter vos peurs de la manière dont je le présente plus haut avec la désensibilisation progressive et hiérarchique.

Avant de terminer, j’aimerais vous proposer encore 4 petites stratégies complémentaires que vous pouvez utiliser pour vous aider à traiter votre anxiété sociale.

1. La technique du « regard panoramique »

Quand un phobique social se trouve dans un contexte où se trouvent d’autres personnes, il a l’impression que les autres le regardent et le jugent.

Si cela vous arrive, peu importe la situation, ne gardez pas votre regard concentré à un seul endroit.

À la place, regardez autour de vous et constatez combien peu (ou pas) de personnes vous regardent vraiment.

Vous verrez des gens concentrés sur leurs conversations avec d’autres, par exemple, qui font tout sauf vous détailler et vous juger.

Mais pour le voir, vous devez rassembler le courage de regarder autour de vous! 😉

2. Relativisez la notion même de « jugement » des autres

Au cœur de l’anxiété sociale se situe cette fameuse peur de se faire juger par les autres.

Mais soyons honnêtes, qui n’a jamais jugé d’autres personnes?

En effet, personne ne peut se vanter qu’il n’a jamais jugé les autres, moi le premier (même si j’essaie de ne pas juger)…

Maintenant, essayez de vous rappeler les dernières fois où vous avez jugé d’autres personnes:

• Peut-être avez-vous ri intérieurement de la manière dont un passant s’habillait?
• Peut-être avez-vous critiqué le point de vue, les valeurs ou les choix de vos proches, de vos parents, vos amis, de votre sœur ou votre frère?

Est-ce que votre intention, lorsque vous formuliez ces jugements, était vraiment méchante?

Autrement dit, est-ce que vous vouliez du mal à ces personnes?

Dans l’immense majorité des cas, vous aurez répondu: bien sûr que non!

Mais, au fait, pourquoi jugeons-nous les autres aussi facilement?

Nous jugeons tout ce qui ressort de ce à quoi nous sommes habitués.

Notre cerveau fonctionne par « habitudes », par répétition. En psychologie, on appelle cela des « stéréotypes ».

Notre cerveau est donc fait pour « juger ».

Il crée du sens à partir de tout ce qui nous entoure.

Si le sujet vous intéresse, voici un de mes articles qui l’explique en détail.

Notre cerveau classifie donc l’information selon différentes catégories, et lorsque quelque chose s’écarte trop des catégories (stéréotypes) que nous connaissons, hop, nous formulons intuitivement un jugement moral (« c’est mal. »)

Alors lorsque nous jugeons et critiquons les autres, nos proches le plus souvent, c’est en fait parce que nous les aimons et que nous voulons le meilleur pour eux.

Nous aimerions qu’ils correspondent mieux à nos catégories mentales qui nous font nous sentir bien, car nos habitudes, même psychologiques, tendent à susciter des émotions positives.

Évidemment, il existe aussi des personnes imbuvables qui se comportent de manière exécrable.

Nous jugerons aussi ces personnes et, dans ce cas, nous ne leur voudrons pas autant de bien si elles nous font elles-mêmes du mal…

Mais cela se produit plus rarement.

Alors puisque vous ne vous comportez probablement pas de manière à vous faire haïr par les autres, vous pouvez considérer que les critiques qu’on pourra vous adresser sont plus que bénignes.

Bien sûr, si nous entendions tous les jugements que les autres nous portent, cela ne serait jamais agréable…

Notre estime de soi pourrait même s’en trouver meurtrie.

Mais l’important à retenir, c’est que nous pouvons accepter de nous faire juger par les autres et, dans l’immense majorité des cas, cela n’a de conséquences ni graves ni importantes sur notre vie.

Maintenant, pour aller plus loin en ce sens, voyez si vous pouvez accepter les prémisses suivantes qui, pour ma part, semble aller de soi:

1. Nous savons que nous jugeons les autres plus qu’à notre tour.

2. Si nous jugeons les autres, logiquement, les autres nous jugent aussi.

3. Le jugement découle du fonctionnement normal du cerveau et vise la plupart du temps le bien des autres.

4. Le jugement des autres n’est pas dangereux et ne peut pratiquement jamais nous porter préjudice, sinon, au nombre de jugements dont nous avons été la cible depuis le début de notre existence, nous serions dans un piteux état!

Si vous acceptez mes prémisses, vous pouvez conclure que, même s’il n’est jamais agréable de vous faire juger, vous pouvez beaucoup diminuer l’importance que vous accordez à l’opinion des autres à votre sujet (et ainsi réduire la peur de vous faire juger).

Car si l’une des caractéristiques communes aux phobies est de se fonder sur des peurs irrationnelles, c’est-à-dire qu’elles ne représentent pas de dangers réels, la phobie sociale, la peur des autres, entre également dans cette catégorie.

Si vous cultivez cette prise de conscience, cela vous aidera à voir combien la peur de se faire juger n’est pas réaliste et ne conduit qu’à augmenter l’anxiété dans votre vie.

3. Ne nourrissez pas votre anxiété

Disons les choses crûment: la phobie sociale et l’anxiété qui l’accompagne n’ont pas de pouvoir propre.

Elle ne se nourrit que de nos propres inquiétudes et de nos habitudes négatives de penser (nos craintes).

Le problème a gagné en puissance à travers les différentes expériences négatives que vous avez pu vivre par rapport aux autres, comme la manière dont on vous a traité quand vous étiez jeune.

Quand vous vous laissez gagner par l’anxiété, sans le savoir, vous nourrissez son «principe actif», c’est-à-dire que vous donnez du crédit à vos craintes et à vos inquiétudes.

Mais quand vous commencez à appliquer de manière assidue les stratégies de thérapie cognitivo-comportementale, vous coupez court à la source qui nourrit votre anxiété!

C’est-à-dire que vous remettez en question le bien-fondé de vos peurs irrationnelles et vous les affrontez, ce qui a pour effet de les faire «dégonfler»…

4. La thérapie de groupe contre l’anxiété sociale

Les psychologues recommandent souvent la thérapie de groupe, car elle constitue un excellent moyen de surmonter l’anxiété sociale.(6)

Un groupe d’entraide composé de personnes qui vivent les mêmes souffrances que vous peut vous aider à tenir la bride de vos peurs.

Cela vous aide aussi à vous sentir moins seul(e) avec ce problème.

Pour certaines personnes, la thérapie de groupe est même plus efficace que la psychothérapie individuelle.

N’hésitez donc pas à en profiter et à vous informer des ressources disponibles près de chez vous!

Quelques mots pour terminer

L’anxiété sociale peut être très lourde à porter.

Mais quand vous savez que vous pouvez faire quelque chose pour la guérir, comme d’autres l’ont fait avant vous, cela peut devenir l’élément déclencheur qui débutera un sain processus de libération!

N’oubliez pas que si vous avez le pouvoir de nourrir votre anxiété, vous avez aussi entre vos mains la capacité de la priver de ce qui la nourrit et la fait prospérer.

Vous pouvez vous pratiquer de très nombreuses manières à sortir de cette peur des autres, de cette timidité trop prononcée, pour enfin vous épanouir comme vous le méritez!

Il faut simplement trouver des solutions et les appliquer sans attendre.

J’espère de tout cœur que mon article vous aura été utile et vous aura orienté vers de nouvelles pistes.

Enfin, il existe des manières de se former pour appliquer les méthodes qui ont fait leurs preuves.

L'une des méthodes les plus efficaces contre les phobies a été développée en thérapie cognitivo-comportementale et se nomme l'exposition.

Mon blogue vous offre également d'autres ressources, notamment pour trouver l'aide d'un(e) psychologue. N'hésitez pas à les consulter.

Si vous avez des questions, des avis, des conseils ou des expériences à partager, n’hésitez pas à le faire dans les commentaires.

Vous aiderez ainsi les autres qui, peut-être comme vous, se sentent seuls face à leur problème et cherchent des solutions!