Date:	Heure:
1. Les informations de base
La situation (le contexte)
Exemple: Lors d’une soirée, des amis se sont mis à me dire pourquoi ils me trouvaient parfois déplaisant.
L’état (la nature et l’intensité des émotions éprouvées: le malaise peut être noté sur une échelle de 1, très heureux, à 10, absolument malheureux)
Exemple: Je me sens confus, triste et profondément irrité de leur attitude à mon égard. Mon malaise se situe à 8.
2. Le contenu de nos pensées
Exemples: • Ces personnes ne doivent pas me traiter de la sorte ! • Je dois toujours être apprécié des autres ! • Il est absolument terrible d’être rejeté ! • Les gens me rejetteront à l’avenir !
3. La remise en question de nos conclusions
La validité: • Les informations sont-elles suffisantes ? • Les informations sont-elles pertinentes ?
Exemple: Il est vrai que cela n’est pas arrivé très souvent: les informations ne sont donc peut-être pas suffisantes…
L’identification des distorsions cognitives: • Suis-je en train de commettre une généralisation, un mauvais rapport de cause à effet, une sélection d’informations, etc. ? • Existe-t-il d’autres possibilités pour comprendre la situation ?
Exemple: Le contenu de mes pensées semble tendre à la généralisation. Comment puis-je affirmer que cette situation est insupportable ou aussi terrible ? Pour quelles raisons devrais-je être constamment apprécié de tous ? Les autres ne peuvent pas toujours être d’accords avec moi ! Il se peut que mon identité soit blessée et que les émotions m’empêchent de réfléchir convenablement. Mes amis m’apprécient probablement beaucoup malgré leurs commentaires à mon égard. En fait, leur critique constructive pourrait même contribuer à enrichir ma vie.
4. La correction de nos représentations
Les conséquences possibles des distorsions cognitives
Exemple: Mes généralisations m’ont fait aboutir à des conclusions extrêmement négatives qui ont directement suscité des émotions encore plus déplaisantes.
La réorganisation des informations: corriger les distorsions cognitives, modifier le contenu des pensées, etc.
Exemple: Je constate maintenant que je peux ne m’en tenir qu’aux faits, c’est à dire que je peux corriger quelques petits défauts personnels que mes amis ont bien fait de souligner.
5. Retour sur la remise en question
Noter les résultats obtenus:
Par rapport aux pensées: Exemple: Il n’est pas si terrible d’être critiqué: cela ne fait pas de moi une mauvaise personne pour autant. Il n’existe aucune raison pour laquelle je devrais (et pourrais) être parfait !
Par rapport aux émotions: Exemple: J’ai constaté que des émotions étaient irrémédiablement produites à la suite de mes pensées. Changer le contenu de ces dernières a fait diminuer l’intensité des émotions.
Par rapport aux comportements: Exemple: Je n’essaierai pas d’éviter les prochaines occasions de voir mes amis et je ne leur tiendrai pas rigueur de cet événement.
Noter le degré de bien-être par rapport au début: Amélioration ou régression ? (Cela peut être noté sur une échelle de 1, très heureux, à 10, absolument malheureux.)
Exemple: Je ressens présentement une nette amélioration de mon état. Je suis tranquille et surtout content d’avoir réussi à contrôler ma réaction. Je considère que mon malaise s’est résorbé. L’échelle de mon malaise ne se situe plus qu’à 3.